آیا آجیل می تواند به خواب من کمک کند؟

ملاتونین، منیزیم و سلنیوم همگی با داشتن خواب بهتر در شب مرتبط هستند – و آجیل حاوی هر سه هستند! در آجیل گلچین علاوه بر اینکه می توانید خرید اینترنتی آجیل انجام دهید، اطلاعات گسترده ای پیرامون آجیل و خشکبار به دست آورید. در ادامه ی مطلب همراه ما باشید.

ملاتونین: آجیل منبع اصلی است

یک مقاله مروری که محتوای ملاتونین تعداد زیادی از غذاها را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که آجیل دارای بالاترین میزان ملاتونین در غذاهای گیاهی است. و پسته، به ویژه، حاوی سطوح بالایی از ملاتونین است.

اطلاعات بیشتر: خرید پسته احمد آقایی

ملاتونین هورمونی است که بیشتر در شب توسط مغز تولید می شود.

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که به افراد کمک می کند بیشتر بخوابند و سریعتر به خواب بروند. ملاتونین همچنین با بهبود اختلالات خواب مانند بی خوابی مرتبط است که از هر سه نفر یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد.

سطح ملاتونین بدن پس از خوردن غذاهای حاوی ملاتونین افزایش می یابد.

چه غذاهای دیگری حاوی ملاتونین هستند؟

گیاهان دارای غلظت بالاتر ملاتونین نسبت به حیوانات هستند.

در میان منابع گیاهی، علاوه بر آجیل، گیاهان دارویی و برخی غلات، حبوبات و دانه ها نیز سرشار از ملاتونین هستند. و ماهی سالمون و تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی ملاتونین در میان منابع حیوانی هستند.

مقدار ملاتونین در غذاها ممکن است بسته به عواملی مانند محل مبدا، تنوع یا گونه، عوامل محیطی (مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید)، تکنیک های پردازش، و حتی تکنیک های تشخیص یا تجزیه و تحلیل مورد استفاده برای تعیین محتوای ملاتونین، از جمله عوامل دیگر متفاوت باشد.

این بدان معنی است که میزان ملاتونین گزارش شده در غذاها می تواند کمی متفاوت باشد.

پسته و ملاتونین

محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا با همکاری شرکت‌های پسته‌کاران آمریکایی، محتوای ملاتونین پسته را تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند که پسته حدود ۶۶۰ نانوگرم (ng) ملاتونین در هر گرم دارد. و برشته کردن پسته بر میزان ملاتونین آنها تأثیری نداشت.

تحقیقات دیگر پسته (Pistacia vera) را ۲۳۳ نانوگرم در گرم گزارش کرده اند، بنابراین تغییراتی وجود دارد.

اما این ارقام برای پسته بسیار بیشتر از اکثر میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و دانه ها است. به عنوان مثال، میزان ملاتونین جو دوسر حدود ۹۰ نانوگرم در گرم، تخمه آفتابگردان ۲۹ نانوگرم در گرم و گوجه فرنگی تا ۲۴ نانوگرم در گرم گزارش شده است، بسته به نوع.

مواد معدنی برای خواب

آجیل یکی از بهترین منابع غذایی سلنیوم و منیزیم است. محققان کاوش ارتباط بین این مواد معدنی و خواب خوب شبانه را آغاز کرده اند.

یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان داد افرادی که فقط ۵ تا ۶ ساعت در روز می‌خوابند (که به آنها «کم‌خواب‌ها» گفته می‌شود، در مقایسه با افرادی که ۷-۸ ساعت در روز می‌خوابند (خواب‌های معمولی) سلنیوم کمتری دریافت می‌کنند.

نشان داده شده است که منیزیم در کارآزمایی های بالینی به بهبود بی خوابی کمک می کند، به ویژه در میان افراد مسن (تقریباً ۵۰٪ افراد مسن از بی خوابی رنج می برند) (۷-۸). منیزیم در انواع غذاها یافت می شود، اما بهترین منابع آن شامل مغزها و دانه ها و سبزیجات برگ سبز است.

کیفیت خواب و رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای که اغلب به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذایی در جهان شناخته می شود، نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد.

اما ممکن است تعجب آور باشد که بدانید با کیفیت خواب بهتر نیز مرتبط است!

غذاهای گیاهی (مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و روغن زیتون) محور اصلی الگوی غذایی مدیترانه‌ای هستند. چربی‌های غیراشباع سالم و فیتوکمیکال‌هایی که این غذاها ارائه می‌دهند اثر مفیدی بر التهاب دارند که ممکن است بر طول مدت و کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

نکته اصلی: رژیم غذایی سالم، خواب سالم

عوامل زیادی (که برخی از آنها واقعاً پیچیده هستند!) بر کیفیت خواب ما تأثیر می گذارد.

آیا بهترین غذا برای یک خواب خوب شبانه وجود دارد؟ احتمالا نه. در عوض، یک رژیم غذایی سالم و متعادل طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از خواب را ارائه می دهد.

لذت بردن از یک مشت آجیل سالم (۳۰ گرم) در روز می تواند دریافت ملاتونین و مجموعه ای از مواد مغذی از جمله سلنیوم و منیزیم را افزایش دهد – که می تواند شانس شما را برای داشتن خواب بهتر در شب افزایش دهد!