غذاهای سالم سرشار از منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که نقش های مختلفی را در بدن ایفا می کند:

• تنظیم فشار خون و سطح گلوکز،
• تقویت رشد استخوان و
• ایجاد DNA

با این حال، بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. تعیین اینکه آیا کمبود منیزیم دارید آسان نیست زیرا هیچ راه ساده ای برای اندازه گیری منیزیم در بدن وجود ندارد. رایج ترین آزمایش منیزیم، آزمایش خون است، با این حال، بیشتر منیزیم بدن در داخل سلول ها و استخوان ها است.

مکمل های منیزیم بدون نسخه در دسترس هستند، اما می توانند با برخی از داروها مانند آنتی بیوتیک ها تداخل داشته باشند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد منیزیم می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. بنابراین، دریافت منیزیم از طریق رژیم غذایی پیشنهاد می شود. مطمئن شوید که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد راه هایی برای گنجاندن بهتر این ماده معدنی حیاتی در رژیم غذایی خود صحبت کنید.

چرا به منیزیم نیاز دارید

مقدار روزانه (DV) تعیین شده توسط سازمان غذا و دارو برای منیزیم ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۲۰ میلی گرم در روز برای زنان است. برخی از افراد مبتلا به میگرن برای جلوگیری از سردرد، منیزیم را با دوزهای بالاتر مصرف می کنند، اما پزشک باید بر این درمان نظارت کند.

شما نباید بیش از ۳۵۰ میلی گرم در یک مکمل مصرف کنید زیرا احتمالاً مقداری منیزیم را از منابع غذایی مصرف می کنید. بسیاری از ملین ها و داروهای سوزش سر دل نیز حاوی منیزیم هستند. اگر به طور مرتب چنین داروهایی را مصرف می کنید، هنگام تعیین اینکه آیا به منیزیم بیشتری نیاز دارید یا خیر، باید محتوای آنها را در نظر بگیرید.

دریافت منیزیم کافی فواید سلامتی زیر را دارد:

سلامت استخوان

حدود ۶۰ درصد منیزیم در بدن در استخوان ها ذخیره می شود، جایی که به تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کند. اگر مقادیر کافی منیزیم دریافت کنید، ممکن است کمتر به پوکی استخوان مبتلا شوید. از سوی دیگر، منیزیم بیش از حد می تواند به سلامت استخوان آسیب برساند.

پیشگیری از دیابت

مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که سطوح بالاتری از منیزیم دارند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. با این حال، انجمن دیابت آمریکا می گوید هیچ مدرکی مبنی بر اینکه افزایش منیزیم باعث بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت می شود وجود ندارد.

سلامت قلب

بر اساس تجزیه و تحلیل ۳۴ مطالعه، مکمل های منیزیم می توانند فشار خون را کاهش دهند. مکمل ها هم فشار دیاستولیک و هم فشار سیستولیک (معیارهای بالا و پایین) را در افراد دارای فشار خون طبیعی یا بالا کاهش دادند.

غذاهای حاوی منیزیم

غذاهای حاوی منیزیم فواید تغذیه ای بسیار دیگری نیز دارند. این هفت ماده غذایی در بین بالاترین این ماده معدنی ارزشمند قرار دارند:

۱. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل فوق ستاره های معدنی هستند. یک اونس ۱۵۶ میلی گرم یا حدود ۳۷ درصد از ارزش روزانه (DV) منیزیم را تامین می کند. این دانه ها حاوی منگنز، مس، فسفر و روی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند.

۲. دانه چیا

دانه‌های چیا با پروتئین، کلسیم، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ به وضعیت فوق‌العاده غذایی نزدیک هستند. یک اونس دانه چیا نیز ۱۱۱ میلی گرم منیزیم دارد که ۲۶ درصد از DV را تشکیل می دهد. آنها به عنوان ترویج کاهش وزن تبلیغ شده اند، اما این ادعا ثابت نشده است.

۳. آجیل خاص

بادام و بادام هندی سرشار از منیزیم هستند. یک اونس بادام حاوی ۸۰ میلی گرم برای ۱۹ درصد از DV است. بادام هندی تقریباً به همان اندازه خوب است، با ۷۴ میلی گرم برای ۱۸٪ از DV. بعلاوه، سایر فواید سلامتی عالی را از خوردن آجیل دریافت خواهید کرد.

۴. بادام زمینی و کره بادام زمینی

بادام زمینی حبوبات هستند، نه آجیل واقعی، با این حال، منبع خوبی از منیزیم نیز هستند. یک چهارم فنجان بادام زمینی بوداده حاوی ۶۳ میلی گرم است که ۱۵ درصد از DV را تشکیل می دهد. شما می توانید ۴۹ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای ۱۲ درصد از DV دریافت کنید. افرادی که بادام زمینی می خورند ممکن است بیماری قلبی عروقی کمتری داشته باشند و وزن خود را بهتر کنترل کنند.

۵. اسفناج

نصف فنجان اسفناج حاوی ۷۸ میلی گرم منیزیم برای ۱۹ درصد از DV است. وقتی اسفناج می خورید، فواید ضد التهابی قابل توجهی دریافت می کنید. شما همچنین طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت می کنید.

۶. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه رویای یک متخصص تغذیه است زیرا دارای پروتئین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین به آرامی هضم می شوند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. علاوه بر این، آنها ۶۰ میلی گرم منیزیم برای ۱۴٪ از DV دارند.

۷. ادامه

اگر به دنبال منبعی از منیزیم کم کالری هستید، edamame را بررسی کنید. نصف فنجان سویای سبز جوان حاوی ۵۰ میلی گرم منیزیم برای ۱۲ درصد از DV است. شما همچنین ۶ گرم پروتئین به همراه فیبر برای سیر کردن خود دریافت خواهید کرد که همگی فقط با ۶۵ کالری دریافت می شوند.

امیدواریم در این مقاله از وبلاگ آجیل فروشی اینترنتی گلچین استفاده ی کامل را برده باشید.