کدام آجیل آهن بیشتری دارد؟

آجیل و مغزیجات نه‌تنها یک میان‌وعده خوشمزه، مقوی و در دسترس هستند، بلکه منبعی ارزشمند از پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی مهم به شمار می‌آیند. یکی از سوالات رایج کاربران این است که کدام آجیل آهن بیشتری دارد و به‌طور کلی کدام مغزیجات آهن دارد که بتواند به تأمین نیاز روزانه بدن کمک کند. در این مقاله قصد داریم با بررسی ۱۱ نوع مختلف آجیل و مغزیجات، آن‌ها را از نظر میزان آهن رتبه‌بندی کنیم تا انتخاب آگاهانه‌تری برای خرید آجیل و خشکبار داشته باشید. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که به دنبال خرید خشکبار درجه یک یا خرید اینترنتی بادام و تخمه هندونه هستند، اهمیت زیادی دارد.

بررسی‌ها نشان می‌دهد در میان انواع آجیل، بادام هندی در صدر جدول قرار دارد و در هر وعده ۱ اونس، حدود ۱.۹ میلی‌گرم آهن تأمین می‌کند که معادل ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است. دانستن این اطلاعات در کنار آگاهی از مواردی مانند قیمت پسته امروز و قیمت پسته اکبری می‌تواند به شما کمک کند تا هنگام خرید، هم از نظر ارزش غذایی و هم از نظر اقتصادی بهترین انتخاب را داشته باشید.

البته اگر بادام هندی جزو گزینه‌های مورد علاقه شما نیست، جای نگرانی نیست؛ زیرا تنوع بالای مغزیجات این امکان را فراهم می‌کند تا از میان گزینه‌های مختلف، انتخاب مناسبی داشته باشید. در ادامه مقاله، نگاهی دقیق‌تر به سایر آجیل‌ها می‌اندازیم تا ببینیم هرکدام در این رتبه‌بندی چه جایگاهی دارند و کدام یک می‌تواند انتخاب بهتری برای سبد خرید آجیل و خشکبار شما باشد.

آجیل و مغزیجات، گنجینه‌ای کوچک از طبیعت‌اند که با مصرف درست آن‌ها می‌توان هم از طعم لذت برد و هم سلامتی بدن را تقویت کرد.

آجیل و آهن

مؤسسه ملی سلامت، آهن را به‌عنوان یک ماده معدنی ضروری برای رشد و نمو معرفی می‌کند. بدون دریافت کافی آهن، سطح این ماده در بدن کاهش می‌یابد و منجر به کمبود آهن می‌شود؛ وضعیتی که با علائمی مانند ناراحتی‌های گوارشی، کاهش انرژی، مشکل در تمرکز و سایر عوارض همراه است. به همین دلیل، آگاهی از این‌که کدام آجیل آهن دارد می‌تواند نقش مهمی در تأمین آهن مورد نیاز بدن ایفا کند.

به گفته NIH، علاوه بر این، افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند یا رژیمی دارند که شامل گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌شود، به دریافت آهن بیشتری نیاز دارند. علت این موضوع آن است که بدن، آهن غیرهِم موجود در غذاهای گیاهی را نسبت به آهن هِم موجود در منابع حیوانی با کارایی کمتری جذب می‌کند؛ بنابراین دانستن اینکه کدام آجیل آهن دارد برای این گروه از افراد اهمیت دوچندان پیدا می‌کند.

با این حال، نیاز واقعی گیاه‌خواران به آهن هنوز به‌طور دقیق مشخص نیست، زیرا میزان توصیه‌شده RDA بر اساس داده‌های محدودی تعیین شده که الگوی تغذیه گیاه‌خواران در کشورهای غربی را به‌طور کامل پوشش نمی‌دهد. همچنین در این توصیه‌ها، تأثیر عوامل مهارکننده و تقویت‌کننده جذب آهن، مانند ویتامین C، به‌طور کامل در نظر گرفته نشده است.

همچنین بخوانید: نحوه تشخیص آجیل با کیفیت

بر اساس رتبه: آجیل بالاترین میزان آهن را داراست

اینجاست که آجیل به تصویر کشیده می شود. اگرچه آجیل ممکن است فراوان ترین منبع آهن گیاهی نباشد، مطمئناً آجیل می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

جدول زیر میزان آهن ۱۱ نوع آجیل مختلف را با هم مقایسه می کند – که همه آنها به ترتیب از بالاترین میزان آهن تا کمترین رتبه بندی شده اند:

منابع مرتبط در نام آیتم ها ارزش روزانه بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز است.

میزان آهن بادام زمینی

• بادام هندی یکی از غنی‌ترین آجیل‌ها از نظر آهن است و میزان آهن بادام هندی در هر وعده ۱ اونس حدود ۱.۹ میلی‌گرم می‌باشد که نزدیک به ۱۱٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
• در کنار آن، باید توجه داشت که بادام آهن دارد و همچنین بادام زمینی آهن دارد و هرکدام می‌توانند بخشی از آهن مورد نیاز بدن را فراهم کنند.

فواید سلامتی بادام هندی (بر اساس WebMD):

• کمک به کاهش کلسترول خون
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
• کمک به مدیریت و کنترل دیابت
• حمایت از سلامت عمومی بدن

انواع بادام هندی:

• بادام هندی خام (مناسب برای حفظ حداکثری مواد مغذی و گزینه‌ای محبوب برای خرید بادام هندی خام)
• بادام هندی بو داده (طعم قوی‌تر اما با احتمال کاهش برخی مواد مغذی در اثر حرارت)

نکات خرید:

• بررسی قیمت بادام هندی برای انتخاب مقرون‌به‌صرفه
• توجه به کیفیت، تازگی و نوع فرآوری هنگام خرید

روش‌های مصرف بادام هندی:

• مصرف مستقیم به‌عنوان یک میان‌وعده سالم
• خرد شده و افزوده‌شده به بلغور جو دوسر یا پارفی
• استفاده به‌عنوان رویه سالاد
• تهیه کره بادام هندی
• استفاده در تهیه شیر بادام هندی

نایب قهرمانان

اگر بادام هندی دوست ندارید، ممکن است از دیدن این که جایگزین ها خیلی عقب نیستند، خوشحال شوید.

به عنوان مثال، یک وعده ۱ اونس آجیل کاج حاوی ۱.۶ میلی گرم آهن در هر وعده است که تنها یک ذره کمتر از بادام هندی است.

خیلی پایین تر از این فهرست، بادام زمینی و فندق را پیدا خواهید کرد که هر یک از آنها حاوی ۱.۳ میلی گرم یا آهن در هر وعده ۱ اونس است که ۷ درصد ارزش روزانه است.

میزان آهن بادام زمینی

بادام زمینی یکی از مغزیجات اقتصادی و پرمصرف است که به دلیل دسترسی آسان و ارزش غذایی بالا، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی بسیاری از افراد دارد. میزان آهن بادام زمینی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴.۶ میلی‌گرم است و می‌تواند سهم قابل‌توجهی از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین کند. به همین دلیل، آگاهی از قیمت بادام زمینی و انتخاب آگاهانه هنگام خرید، برای افرادی که به سلامت و تغذیه خود اهمیت می‌دهند، اهمیت زیادی دارد. این مغز مقوی به‌ویژه برای گیاه‌خواران یا کسانی که به دنبال منابع گیاهی آهن هستند، انتخاب مناسبی محسوب می‌شود.

علاوه بر آهن، بادام زمینی سرشار از پروتئین گیاهی، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B است که به افزایش انرژی و جذب بهتر آهن کمک می‌کنند. امروزه گزینه‌های متنوعی مانند خرید خلال بادام زمینی برای استفاده در آشپزی و شیرینی‌پزی، خرید بادام زمینی بوداده برای مصرف به‌عنوان میان‌وعده و همچنین توجه به قیمت بادام زمینی روکش‌دار پنیری برای علاقه‌مندان به طعم‌های متنوع، در دسترس قرار دارد. مصرف متعادل بادام زمینی همراه با منابع ویتامین C می‌تواند جذب آهن موجود در آن را افزایش داده و در پیشگیری از کم‌خونی نقش مؤثری ایفا کند.

رتبه پایین

اگرچه برای برآوردن نیاز آهن خود باید مقدار زیادی از آنها را بخورید، آجیل همچنان یک میان وعده راحت است که می تواند به شما کمک کند تا به اهداف روزانه خود نزدیک شوید.

اگر در انتخاب آجیل برای میان وعده، به حداکثر رساندن مصرف آهن اولویت اصلی است، بادام هندی برنده واضحی است زیرا آجیل با بیشترین آهن است. با این حال، آجیل کاج و بادام زمینی خیلی عقب نیستند.

جمع بندی:

در جمع‌بندی می‌توان گفت آگاهی از این‌که کدام آجیل آهن بیشتری دارد نقش مهمی در انتخاب یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد مغزیجاتی مانند بادام هندی، بادام و بادام زمینی از منابع گیاهی مناسب آهن هستند و پاسخ روشنی به این پرسش می‌دهند که کدام مغزیجات آهن دارد. به‌طور خاص، توجه به میزان آهن بادام زمینی نشان می‌دهد این مغز پرمصرف می‌تواند سهم قابل‌توجهی از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین کند. در نهایت، گنجاندن انواع آجیل و مغزیجات غنی از آهن در برنامه غذایی روزانه، به‌ویژه در کنار منابع ویتامین C، می‌تواند به پیشگیری از کم‌خونی و حفظ سلامت عمومی بدن کمک مؤثری کند.

همچنین بخوانید: آجیل در بارداری