معرفی ۱۱ آجیل با بیشترین آهن

آجیل نه تنها یک میان وعده خوشمزه و راحت است، بلکه می تواند منبع مطمئنی از پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی نیز باشد. یکی از این مواد معدنی که معمولا در آجیل یافت می شود آهن است و در این مقاله ما ۱۱ نوع مختلف آجیل را برای تعیین آجیل های دارای بیشترین آهن رتبه بندی می کنیم.

همانطور که مشخص است، آجیل هایی که بیشترین آهن را دارند، بادام هندی هستند که حاوی ۱.۹ میلی گرم آهن در هر وعده ۱ اونس هستند. این نشان دهنده ۱۱ درصد ارزش روزانه برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز است.

گفته می شود، اگر بادام هندی ترجیح شما نیست، گزینه های مختلفی برای انتخاب در میان سایر بادام ها وجود دارد. بیایید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم که بقیه در کجای رتبه‌بندی ما قرار دارند.

آجیل و آهن

مؤسسه ملی سلامت، آهن را به عنوان یک ماده معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو توصیف می کند. بدون آن، سطح آهن در بدن کاهش می یابد و منجر به کمبود آهن می شود – وضعیتی که با علائمی مانند ناراحتی دستگاه گوارش، از دست دادن انرژی، مشکل در تمرکز و موارد دیگر مشخص می شود.

به گفته NIH، علاوه بر این، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند – یا رژیمی که شامل گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی شود – به دو برابر آهن بیشتری نیاز دارند. این به این دلیل است که بدن آهن غیر هِم موجود در غذاهای گیاهی و همچنین آهن هِم موجود در غذاهای حیوانی را جذب نمی کند.

با این حال، نیاز واقعی گیاهخواران به آهن نامشخص است زیرا توصیه RDA مبتنی بر داده های محدودی است که به اندازه کافی نشان دهنده نحوه غذا خوردن گیاهخواران در کشورهای غربی نیست. همچنین تأثیر مهارکننده‌ها و تقویت‌کننده‌های غذایی (مانند ویتامین C) جذب آهن را در نظر نمی‌گیرد.

بر اساس رتبه: آجیل بالاترین میزان آهن را داراست

اینجاست که آجیل به تصویر کشیده می شود. اگرچه آجیل ممکن است فراوان ترین منبع آهن گیاهی نباشد، مطمئناً آجیل می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

جدول زیر میزان آهن ۱۱ نوع آجیل مختلف را با هم مقایسه می کند – که همه آنها به ترتیب از بالاترین میزان آهن تا کمترین رتبه بندی شده اند:

منابع مرتبط در نام آیتم ها ارزش روزانه بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز است.

بادام هندی: آجیل با بیشترین آهن

همانطور که در جدول نشان داده شده است، بادام هندی آجیل با بیشترین آهن است، با ۱.۹ میلی گرم در هر وعده ۱ اونس، که ۱۱٪ از ارزش روزانه است.

آنها نه تنها حاوی بیشترین آهن هستند، بلکه فواید سلامتی دیگری نیز دارند. طبق WebMD، بادام هندی می تواند به موارد زیر کمک کند:

• کاهش کلسترول
• پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی
• مدیریت دیابت
• و بیشتر

بادام هندی در انواع خام و بو داده وجود دارد. آجیل برشته شده معمولاً طعم‌دارتر هستند، اگرچه ممکن است برخی از مواد مغذی (مانند ویتامین E) هنگام برشته شدن از بین بروند.

راه های لذت بردن از بادام هندی بی شمار است. آنها عبارتند از:

• بدون دست به عنوان میان وعده خورده می شود
• خرد شده و در بلغور جو دوسر و پارفی پاشیده می شود
• به عنوان رویه برای سالاد
• به کره بادام هندی تبدیل شده است
• برای تهیه شیر بادام هندی استفاده می شود
• و بیشتر

نایب قهرمانان

اگر بادام هندی دوست ندارید، ممکن است از دیدن این که جایگزین ها خیلی عقب نیستند، خوشحال شوید.

به عنوان مثال، یک وعده ۱ اونس آجیل کاج حاوی ۱.۶ میلی گرم آهن در هر وعده است که تنها یک ذره کمتر از بادام هندی است.

خیلی پایین تر از این فهرست، بادام زمینی و فندق را پیدا خواهید کرد که هر یک از آنها حاوی ۱.۳ میلی گرم یا آهن در هر وعده ۱ اونس است که ۷ درصد ارزش روزانه است.

رتبه پایین

اگرچه برای برآوردن نیاز آهن خود باید مقدار زیادی از آنها را بخورید، آجیل همچنان یک میان وعده راحت است که می تواند به شما کمک کند تا به اهداف روزانه خود نزدیک شوید.

اگر در انتخاب آجیل برای میان وعده، به حداکثر رساندن مصرف آهن اولویت اصلی است، بادام هندی برنده واضحی است زیرا آجیل با بیشترین آهن است. با این حال، آجیل کاج و بادام زمینی خیلی عقب نیستند.