۶ تا از بهترین آجیل ها برای افراد مسن

آجیل ها با توجه به اینکه سرشار از چربی های سالم، فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، یک میان وعده رضایت بخش و قابل حمل برای افراد مسن هستند. در ادامه ی همراه وبلاگ آجیل فروشی اینترنتی گلچین باشید تا آجیل های مورد نظر را معرفی نماییم.

درست است که آجیل کالری بیشتری نسبت به سایر غذاها دارد. به عنوان مثال، یک مشت بادام، سه برابر بیشتر از یک مشت مینی چوب شور کالری دارد. اما اینها به سختی کالری خالی هستند. مونیکا ریناگل، متخصص تغذیه می‌نویسد: «افرادی که به طور منظم از آجیل لذت می‌برند، عمر طولانی‌تری دارند و میزان کمتری از بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان را دارند.»

جای تعجب نیست که هم سازمان غذا و داروی ایالات متحده و هم انجمن قلب آمریکا خوردن یک مشت آجیل در روز را توصیه می کنند. نکته کلیدی این است که مراقب اندازه سهم خود باشید. یک وعده فقط حدود ۱/۴ تا ۱/۳ فنجان است. اگرچه ممکن است زیاد به نظر نرسد، آجیل شما را سیر می کند و ممکن است باعث شود در طولانی مدت کالری کمتری دریافت کنید.

۱. گردو حاوی اسید چرب امگا ۳ گیاهی است.

گردو قدرت فوق العاده خاصی دارد. آنها حاوی مقادیر زیادی (۲.۵ گرم در هر ۱ اونس) اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند، یک اسید چرب امگا ۳ گیاهی که مورد نیاز بدن انسان است. در واقع، گردو تنها مغزی است که حاوی مقدار قابل توجهی ALA است. همچنین، یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که مصرف ۱/۴ فنجان گردو در هفته می تواند به کاهش خطر ابتلا به اختلالات در عملکرد فیزیکی کمک کند.

۲. بادام حاوی چربی های مفید برای قلب است.

یک اونس بادام خام (حدود ۲۳ مغز) حاوی حدود ۱۲۰ کالری و ۱۴ گرم چربی است که ۸.۷ آن تک غیراشباع است، همان نوع چربی مفید برای قلب که در آووکادو و روغن زیتون یافت می شود. مصرف متعادل چربی های تک غیراشباع می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. چربی تک غیراشباع یکی از ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای است، یک برنامه غذایی سالم که با افزایش طول عمر و کاهش درد مزمن مرتبط است.

چربی تک غیراشباع همچنین به کاهش التهاب و کلسترول بد لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک می کند و به طور همزمان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش می دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. افزودن بادام به رژیم غذایی (بهترین آنها بدون نمک است) می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد و آن را به یک میان وعده عالی برای افراد مسن تبدیل کند.

۳. آجیل کاج خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

با توجه به مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مغذی، آجیل کاج طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را برای افراد مسن ارائه می دهد. مانند سایر آجیل ها، آجیل کاج سرشار از چربی های تک غیراشباع مفید، منیزیم و ویتامین E است که با هم برای محافظت از قلب کار می کنند. آجیل کاج همچنین به طور طبیعی حاوی استرول های گیاهی است، ترکیبی که می تواند به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک کند. خوردن آجیل درختی، از جمله آجیل کاج، با کاهش دور کمر، شاخص توده بدنی و فشار خون مرتبط است.

۴. بادام هندی باعث سلامت چشم می شود.

یک فنجان از بادام هندی حاوی ۸ میکروگرم لوتئین و زیگزانتین است، دو آنتی اکسیدان قوی که مصرف منظم آنها از چشم در برابر آسیب نور محافظت می کند. آنها همچنین ممکن است در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن نقش داشته باشند.

۵. آجیل ماکادمیا از منظم بودن حمایت می کند.

آجیل ماکادمیا ارزش وزن خود را در طلای مغذی دارد. پر از فیبر و چربی های سالم، افزودن ماکادمیا به رژیم غذایی شما با افزایش سن یک انتخاب سالم است. فقط یک دوجین آجیل ماکادمیا می تواند تا ۱۰ درصد از فیبر توصیه شده روزانه را تامین کند، بنابراین یک مشت آن به هضم غذا و عملکرد روده کمک زیادی می کند. خوردن فقط ۱/۲ فنجان آجیل ماکادمیا در روز می تواند کلسترول بد را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های متابولیک از جمله دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی مرتبط و التهاب را کاهش دهد.

آجیل ماکادمیا همچنین سرشار از تیامین است که برای سیستم عصبی سالم حیاتی است و سرشار از منگنز است که یک ماده معدنی ضروری برای ساخت و حفظ استخوان‌های سالم است.

۶. پسته عملکرد را در اتاق خواب افزایش می دهد.

این آجیل سبز کوچک سرشار از مواد مغذی، سلامت قلب و تراکم استخوان را افزایش می دهد. همانطور که مشخص است، خوردن ۱۰۰ گرم پسته در روز – تقریباً یک مشت – می تواند در اتاق خواب نیز مفید باشد. یک مطالعه ترکی نشان داد که مردانی که دچار اختلال نعوظ بودند، با خوردن پسته هر روز به مدت سه هفته، بهبود قابل توجهی را مشاهده کردند. پس حتما یک کاسه روی میز خواب نگه دارید.

و در حالی که فهرست مواد مغذی موجود در پسته طولانی است، کلسیم و ویتامین K که هر دو برای حفظ تراکم استخوانی سالم حیاتی هستند، واقعاً برجسته هستند. تنها یک فنجان پسته ۱۳۲ میلی گرم کلسیم و ۱۶.۲ میکروگرم ویتامین K را فراهم می کند. این مقدار بیش از ۱۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای افراد مسن را تامین می کند.