۹ فایده پسته برای سلامتی

پسته سرشار از انواع مواد مغذی است و ممکن است به کاهش وزن، سلامت روده، کنترل قند خون و سلامت قلب کمک کند. آنها همچنین همه کاره هستند و می توان از آنها در بسیاری از دستور العمل ها لذت برد.

مغز پسته نه تنها خوشمزه و مفرح برای خوردن است، بلکه بسیار مغذی است.

در واقع، این دانه های خوراکی درخت پسته ورا حاوی چربی های سالم هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

علاوه بر این، آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می توانند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند.

جالب اینجاست که شواهدی از مصرف پسته را می توان در ۳۰۰۰۰۰ سال پیش جستجو کرد. امروزه، آنها در بسیاری از غذاها، از جمله بستنی و دسرها بسیار محبوب هستند.

شما با خرید پسته از آجیل فروشی اینترنتی گلچین میتوایند آنرا در اسرع وقت درب منزل خود داشته باشید.

در اینجا ۹ مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد پسته آورده شده است.

۱. مملو از مواد مغذی است

پسته بسیار مغذی است، با یک اونس (اونس) یا ۲۸ گرم (گرم)، حدود ۴۹ پسته حاوی مواد مغذی زیر میباشد.

کالری: ۱۵۹
کربوهیدرات: ۸ گرم
فیبر: ۳ گرم
پروتئین: ۶ گرم
چربی: ۱۳ گرم
پتاسیم: ۶٪ از ارزش روزانه (DV)
فسفر: ۱۱ درصد از DV
ویتامین B6: 28 درصد از DV
تیامین: ۲۱ درصد از DV
مس: ۴۱ درصد DV
منگنز: ۱۵ درصد DV
نکته قابل توجه این است که پسته یکی از غنی ترین مواد غذایی ویتامین B6 موجود است.

ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن، از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در گلبول های قرمز خون حمل می کند، مهم است.

پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و ۱ اونس حاوی پتاسیم بیشتری از نصف یک موز بزرگ است.
پسته سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین دارای چندین ماده مغذی مهم دیگر از جمله ویتامین B6 و پتاسیم هستند.

آنتی اکسیدان بالایی دارد

آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند.

آنها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و نقش کلیدی در کاهش خطر برخی شرایط مانند سرطان دارند.

پسته منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است و بر اساس برخی مطالعات قدیمی تر (۶Trusted Source، ۷Trusted Source) نسبت به بسیاری از انواع آجیل و دانه های دیگر حاوی مقادیر بیشتری از آجیل ها و دانه ها است.

پسته به ویژه سرشار از لوتئین و زآگزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان های بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند.

این ترکیبات از چشمان شما در برابر آسیب ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن محافظت می کنند، وضعیتی که در آن بینایی مرکزی شما مختل می شود یا از بین می رود.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰، افرادی که یک یا دو وعده پسته در روز به مدت ۴ هفته خوردند، در مقایسه با افرادی که پسته نخوردند، سطوح بیشتری از دو آنتی اکسیدان لوتئین و ویتامین E داشتند.

علاوه بر این، دو گروه از فراوان ترین آنتی اکسیدان ها در پسته – پلی فنول ها و توکوفرول ها – ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری قلبی کمک کنند.

جالب توجه است که آنتی اکسیدان های موجود در پسته بسیار زیستی هستند. بنابراین، آنها بیشتر در طول هضم جذب می شوند.

پسته از جمله آجیل های غنی از آنتی اکسیدان است. آنها سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند که هر دو باعث سلامت چشم می شوند.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

با وجود اینکه آجیل یک غذای پر انرژی است، یکی از مفیدترین غذاها برای کاهش وزن است.

این به این دلیل است که پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو احساس سیری را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند کمتر غذا بخورید.

در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات پسته بر وزن بررسی شده است، مواردی که وجود دارند امیدوارکننده هستند.

بر اساس یک بررسی از ۱۱ مطالعه، مصرف منظم پسته ممکن است با کاهش شاخص توده بدنی مرتبط باشد که برای تخمین چربی بدن استفاده می شود. با این حال، بررسی همچنین اشاره کرد که پسته با تغییر در وزن بدن یا چربی شکم ارتباطی ندارد.

یک مطالعه ۲۴ هفته ای دیگر روی افراد دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که ۲۰ درصد از کالری پسته را مصرف می کردند، ۰.۶ اینچ (۱.۵ سانتی متر) بیشتر از آنهایی که پسته نمی خوردند، از دور کمر خود کم کردند.

یکی از عواملی که احتمالاً به خواص کاهش وزن پسته کمک می کند این است که محتوای چربی آن ممکن است به طور کامل جذب نشود.

در واقع، چندین مطالعه سوء جذب چربی های آجیل را نشان داده اند. این به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آنها در دیواره سلولی آنها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می کند.

علاوه بر این، پسته های بدون پوست برای خوردن آگاهانه خوب هستند، زیرا پوست کندن مغزها زمان می برد و سرعت خوردن را کاهش می دهد. پوسته‌های باقی‌مانده همچنین سرنخ بصری از تعداد آجیل‌هایی که خورده‌اید به شما می‌دهند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که افرادی که پسته بدون پوست مصرف می‌کنند، ۴۱ درصد کالری کمتری نسبت به افرادی که پسته پوست‌دار مصرف می‌کنند، مصرف می‌کنند.

خوردن مغز پسته ممکن است به کاهش وزن کمک کند. پسته‌های بدون پوست به‌ویژه مفید هستند، زیرا خوردن آگاهانه را ترویج می‌کنند.

ترویج باکتری های سالم روده

پسته سرشار از فیبر است و یک وعده آن حاوی ۳ گرم است.

فیبر در سیستم گوارش شما عمدتاً هضم نشده حرکت می کند، و برخی از انواع فیبر توسط باکتری های خوب در روده شما هضم می شوند و به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.

سپس باکتری‌های روده فیبر را تخمیر می‌کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند، که ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی.

بوتیرات شاید مفیدترین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، نشان داده شد که خوردن پسته تعداد باکتری های تولید کننده بوتیرات در روده را به میزان بیشتری نسبت به خوردن بادام افزایش می دهد.

پسته سرشار از فیبر است که برای باکتری های روده شما مفید است. خوردن پسته ممکن است باعث افزایش تعداد باکتری هایی شود که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات تولید می کنند.

ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد

پسته ممکن است به طرق مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

پسته علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان بالایی دارد، ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

در واقع، چندین مطالعه اثرات کاهش دهنده کلسترول پسته را نشان داده اند.

بسیاری از مطالعات بر روی پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری رژیم غذایی با پسته انجام می شود. تا ۶۷ درصد از این مطالعات کاهش کلسترول تام و LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) را نشان داده اند.

در همین حال، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به پروفایل چربی خون آسیب می رساند.

یکی دیگر از مطالعه‌های قدیمی‌تر ۴ هفته‌ای روی افراد مبتلا به کلسترول LDL بالا نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگان ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از پسته مصرف می‌کنند.

این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کلسترول LDL را تا ۹ درصد کاهش داد. علاوه بر این، رژیم غذایی متشکل از ۲۰ درصد کالری پسته، کلسترول LDL را تا ۱۲ درصد کاهش داد.

در مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۰، ۳۲ مرد به مدت ۴ هفته از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کردند. سپس، پسته به جای محتوای چربی تک غیراشباع آن به آن رژیم اضافه شد که در مجموع حدود ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه آنها را تشکیل می دهد.

پس از ۴ هفته رژیم، کاهش ۲۳ درصدی کلسترول LDL، کاهش ۲۱ درصدی در کلسترول کل و ۱۴ درصدی کاهش تری گلیسیرید را تجربه کردند.

علاوه بر این، به نظر می رسد پسته بیشتر از سایر مغزها فشار خون را کاهش می دهد.

بررسی ۲۱ مطالعه نشان داد که مصرف پسته فشار خون سیستولیک را ۱.۸۲ میلی متر جیوه (mmHg) کاهش می دهد و فشار خون دیاستولیک را ۰.۸ میلی متر جیوه کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پسته ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین ممکن است فشار خون را بیشتر از سایر آجیل ها کاهش دهد.

ممکن است سلامت رگ های خونی را ارتقا دهد

اندوتلیوم پوشش داخلی رگ های خونی است. این مهم است که به درستی کار کند، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

اتساع عروق گشاد یا گشاد شدن عروق خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش اتساع عروق مشخص می شود که منجر به کاهش جریان خون و افزایش فشار خون می شود.

اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در اتساع عروق دارد. با ارسال سیگنال به سلول های صاف اندوتلیوم برای شل شدن باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود.

پسته نیز مانند اکثر آجیل ها منبع اسید آمینه ال آرژنین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین، این آجیل های کوچک ممکن است نقش مهمی در ارتقای سلامت رگ های خونی داشته باشند.

یک مطالعه روی ۴۲ نفر که روزانه ۱.۵ اونس (۴۰ گرم) پسته به مدت ۳ ماه مصرف کردند، نشانگر بهبود عملکرد اندوتلیال و سفتی عروق را نشان داد.

یک مطالعه قدیمی دیگر ۴ هفته ای روی ۳۲ مرد رژیم غذایی متشکل از ۲۰ درصد کالری پسته مصرف کردند. این نشان داد که اتساع عروق وابسته به اندوتلیوم در مقایسه با زمانی که آنها از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند تا ۳۰ درصد بهبود یافت. جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ مهم است.

در یک مطالعه، مصرف منظم آجیل، از جمله پسته، با بهبود میل جنسی و عملکرد ارگاسمی در مردان مرتبط بود.

پسته ممکن است نقش مهمی در ارتقای سلامت رگ های خونی داشته باشد. این به این دلیل است که آنها سرشار از ال-آرژنین هستند، که وقتی به اکسید نیتریک تبدیل می شود، به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک می کند.

ممکن است به کاهش قند خون کمک کند

پسته با وجود محتوای کربوهیدرات بالاتری نسبت به اکثر آجیل ها، دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی شود.

شاید تعجب آور نباشد که مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته می تواند به افزایش سطح قند خون سالم کمک کند.

یک بررسی از شش مطالعه به این نتیجه رسید که پسته می تواند قند خون ناشتا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، پیش دیابت یا سندرم متابولیک بهبود بخشد.

در مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از خوردن ۰.۹ اونس (۲۵ گرم) پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز به مدت ۱۲ هفته، ۹ درصد کاهش قند خون ناشتا را نشان دادند.

پسته علاوه بر داشتن فیبر بالا و چربی های سالم، سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند.

بنابراین، افزودن پسته به رژیم غذایی خود ممکن است در طولانی مدت به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.

خوشمزه و سرگرم کننده برای خوردن

پسته را می توان به روش های مختلفی میل کرد.

اینها شامل به عنوان میان وعده، چاشنی سالاد یا رویه پیتزا، یا حتی در پخت، افزودن رنگ سبز یا بنفش زیبا به دسرها و غذاهای مختلف است.

برخی از دسرهای خوشمزه و سبز رنگ عبارتند از ژلاتو پسته یا چیزکیک.

به علاوه، مانند سایر آجیل ها، می توان از آنها برای تهیه پستو یا کره آجیل استفاده کرد.

حتی می‌توانید آن‌ها را روی ماهی‌های پخته شده در فر مورد علاقه‌تان بپاشید، آن‌ها را به گرانولای صبحگاهی خود اضافه کنید یا پوسته دسر خود را درست کنید.

در نهایت، پسته را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت، خوشمزه و سالم میل کرد.

پسته علاوه بر اینکه یک میان وعده عالی است، می تواند در پخت و پز نیز استفاده شود و رنگ سبز یا بنفش را به غذاهای مختلف اضافه کند.

حرف آخر

پسته منبع عالی چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است.

اثرات سلامتی آنها ممکن است شامل مزایای کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و قند خون، و بهبود سلامت روده، چشم و عروق خونی باشد.

علاوه بر این، آنها خوشمزه، همه کاره و سرگرم کننده برای خوردن هستند. برای اکثر افراد، گنجاندن پسته در رژیم غذایی آنها یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی است.