فواید مصرف روزانه آجیل چیست؟

آجیل یک خوراکی خوشمزه و راحت است که می‌ توان آن را در انواع رژیم‌های غذایی لذت برد. علی رغم اینکه چربی بالایی دارند، فواید سلامتی و طبی چشمگیری دارند. در اینجا یک به معرفی فواید مصرف روزانه آجیل می پردازیم.

بیشتر بدانید: خرید پسته احمد آقایی

آجیل چیست؟

آجیل مغز دانه هایی است که به طور گسترده در آشپزی استفاده می شود یا به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. آنها سرشار از چربی و کالری هستند.

آنها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن هستند که معمولاً باید شکافته شود تا هسته درون آن بیرون بیاید. امروزه شما می توانید انواع آجیل را به صورت آنلاین خریداری نمایید.

در اینجا تعدادی از پر مصرف ترین آجیل ها آورده شده است:

• بادام درختی
• تخمه
• بادام هندی
• فندق
• گردو
• پسته
• گردو

اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوباتی مانند نخود و لوبیا هستند، اما به دلیل مشخصات و ویژگی های تغذیه ای مشابه، معمولاً به عنوان آجیل شناخته می شوند.

آجیل ها دانه های خوراکی و پرچرب هستند که توسط پوست پوشیده شده اند و به عنوان یک میان وعده مصرف می شوند یا در پخت و پز استفاده می شوند.

بیشتر بدانید: قیمت پسته اکبری درجه یک

منبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی

آجیل ها بسیار مغذی هستند. یک اونس (۲۸ گرم) آجیل مخلوط حاوی (۱):

• کالری: ۱۷۳
• پروتئین: ۵ گرم
• چربی: ۱۶ گرم، شامل ۹ گرم چربی تک غیراشباع
• کربوهیدرات: ۶ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• ویتامین E: 12 درصد از RDI
• منیزیم: ۱۶ درصد از RDI
• فسفر: ۱۳ درصد از RDI
• مس: ۲۳ درصد از RDI
• منگنز: ۲۶ درصد از RDI
• سلنیوم: ۵۶ درصد از RDI

برخی از آجیل ها نسبت به سایرین دارای مواد مغذی خاصی هستند. به عنوان مثال، تنها یک آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) سلنیوم را تامین می کند (۲).

محتوای کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند، در حالی که بادام هندی تقریباً ۸ کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد.

همانطور که گفته شد، آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

سرشار از آنتی اکسیدان

آجیل ها منابع آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول های موجود در آجیل، می توانند با خنثی کردن رادیکال های آزاد – مولکول های ناپایداری که ممکن است باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شوند، با استرس اکسیداتیو مقابله کنند.

یک مطالعه نشان داد که گردو نسبت به ماهی ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام می‌توانند از چربی‌های ظریف سلول‌های شما در برابر اکسیداسیون محافظت کنند.

در یک مطالعه بر روی ۱۳ نفر، خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنل و کاهش قابل توجه آسیب اکسیداتیو در مقایسه با یک وعده غذایی شاهد شد.

مطالعه دیگری نشان داد که ۲ تا ۸ ساعت پس از مصرف گردوی کامل، شرکت کنندگان کاهش ۲۶ تا ۳۳ درصدی در سطح کلسترول LDL “بد” اکسید شده خود را تجربه کردند – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی.

با این حال، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تاثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارند، اگرچه برخی از نشانگرهای دیگر بهبود یافته اند.

ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

آجیل اثرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارد. نشان داده شده است که پسته تری گلیسیرید را در افراد چاق و مبتلایان به دیابت کاهش می دهد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی افراد چاق، سطح تری گلیسیرید در افرادی که پسته مصرف می کردند، ۳۳ درصد کمتر از گروه کنترل بود.

قدرت کاهش کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع باشد.

به نظر می رسد بادام و فندق باعث افزایش کلسترول HDL “خوب” و کاهش کلسترول LDL “بد” می شوند. یک مطالعه نشان داد که فندق آسیاب شده، ورقه شده یا کامل اثرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارد.

مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن یک اونس (۳۰ گرم) ترکیبی از گردو، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت ۶ هفته به طور قابل توجهی همه انواع کلسترول را کاهش می دهد – به جز HDL “خوب”.

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل ماکادمیا سطح کلسترول را نیز کاهش می دهد. در یک کارآزمایی، یک رژیم غذایی با چربی متوسط ​​شامل آجیل ماکادمیا به اندازه یک رژیم غذایی کم چرب، کلسترول را کاهش داد.